Jak radzić sobie z depresją sezonową: Praktyczne porady na zimowe dni
Pogoda za oknem zdecydowanie nie rozpieszcza. Krótki dzień, deszcz, szarość i zimno panujące na zewnątrz powoduje spadki nastroju oraz stany depresyjne. A co, jeśli powiem Ci, że możesz to zmienić odpowiednią dietą i zdrowym stylem życia? To co jesz i robisz ma znaczenie jak się czujesz!
Czym jest sezonowa depresja?
Sezonowe zaburzenie afektywne (Seasonal Affective Disorder – SAD) to zaburzenie depresyjne pojawiające się w okresie jesienno-zimowym, a ustępujące wiosną lub latem. Objawy zakłócają emocjonalne, poznawcze i fizjologiczne funkcjonowanie człowieka, są bardzo uciążliwe. Występują codziennie lub prawie codziennie oraz trwają przez okres co najmniej dwóch tygodni. Ponadto, powtarzają się cyklicznie przez minimum dwa lata.
Przyczyny powstawania depresji sezonowej
Prawdopodobnie głównym czynnikiem powstawania depresji sezonowej jest niedobór promieni słonecznych. Brak światła słonecznego powoduje zwiększone wydzielanie melatoniny – tzw. hormonu snu, przez co nasz mózg „czuje się” oszukany co do godziny i pory dnia, a my stajemy się bardziej senni i zmęczeni. Ponadto, zaburza również inne rytmy wydzielania hormonów, np.: zmniejsza poziom serotoniny, która odpowiedzialna jest za utrzymywanie dobrego nastroju. Do obniżenia nastroju jesienią może się również przyczynić źle zbilansowana dieta. Brak niezbędnych mikro i makro składników = mniej energii.
Jak leczyć jesienno-zimową depresję?
- Zdrowy sen – Jeśli jesteś niewyspany stajesz się bardziej rozdrażniony, poziom Twojej koncentracji spada a to prowadzi do obniżenia nastroju. Dlatego zacznijmy od podstaw. Aby uniknąć zimowej chandry zadbajmy o zdrowy i długi sen (7-8h). Sen będzie spokojniejszy, gdy wieczorem wypijesz szklankę ciepłej melisy i na co najmniej godzinę przed spaniem odłożysz wszelkie sprzęty elektroniczne takie jak laptop, telefon.
- Światło – Korzystaj z każdych promieni słońca. Wyjdź na spacer lub chociaż na balkon, aby złapać trochę naturalnego światła. Pamiętaj, aby odsłaniać również rolety w mieszkaniu!
- Ruch – Zadbaj o dostarczanie ulubionego hormonu do Twojego organizmu. Endorfiny są nazywane hormonami szczęścia, a trening zapewnia ich większą produkcję.
- Dieta – Nie jest tajemnicą, że cukry poprawiają humor. Kiedy zjemy coś słodkiego, od razu czujemy się lepiej. Należy jednak pamiętać o tym, aby w diecie znalazły się węglowodany złożone a nie proste. Węglowodany złożone dostarczają witaminy, minerały i błonnik, dzięki czemu korzystnie wpływają na organizm. Są uwalniane stopniowo, więc po ich zjedzeniu dłużej utrzymuje się lepszy nastrój. Dlatego też w diecie powinna się znaleźć: gorzka czekolada, pełnoziarniste pieczywo czy brązowy ryż. Warto do diety wprowadzić także owoce. Oprócz tego, że zawierają witaminy i niezbędne składniki odżywcze, mają także działanie antydepresyjne. Kiedy dopada nas sezonowa depresja, warto sięgnąć po morele, figi, rodzynki, daktyle, czy owoce cytrusowe.
- Nawodnienie – Należy dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu. Woda odpowiada za wypłukiwanie toksyn, pobudza organizm i jest niezbędna do wielu procesów zachodzących w organizmie. Najlepiej dostarczać organizmowi zwykłą wodę, herbaty lub napary ziołowe. Należy zrezygnować z wszelkich gazowanych i słodzonych napojów, które pomagają tylko na chwilę a zawierają dużo kalorii.
Jak poprawić pracę mózgu zimą?
Należy rozpocząć suplementację witaminy D3, 4000 jednostek, a jeśli jesteśmy chorzy to 8000 jednostek. Ponadto ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w kwasy Omega-3 pochodzenia zwierzęcego (EPA i DHA) śledzie, sardynki, łosoś, makrela oraz roślinnego (ALA), czyli orzechy. Te pierwsze działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie, te drugie są bardzo pomocne zwłaszcza w chorobach serca i depresji. W antydepresyjnej diecie dla mózgu zaleca się owoce, najlepiej jagodowe – jagody, borówki, maliny, morwy – ze względu na bogactwo polifenoli, czyli antyoksydantów, które neutralizują wolne rodniki.
Źródła:
